20 Минут Всего Тела Тренировки, Которая Не Требует Никакого Оборудования

Послушай, это не секрет, что жизнь-это сууупер чувствует себя непредсказуемо прямо сейчас. И tbh, это может иногда быть немного трудно втиснуть в свои эндорфина, повышающего тренировки (не стыдно). Вот почему я put together the best 20-minute full body sweat sesh для you that requires (wait для it) absolutely *no equipment*. But hold up, is a 20-minute workout на самом деле эффективным, спросите вы? Получается ответ-да.

Любое движение-это хорошее движение. Вы должны стремиться получить по крайней мере 30 минут физической активности каждый день, и интенсивность этой деятельности на основе вашего уровня квалификации и др.;новички должны успокоиться и сосредоточить внимание на их форму; затем, после того как вы получили, что вниз, вы можете начать выравнивание усилий заставлять себя сложнее. Самые передовые рабоче-инакомыслящих, как правило, найти себя желая больше тренировок. Однако, если вы новичок в игре, от 20 до 30 минут является прекрасной ежедневной цели.

The best part of this workout is that it can be done anywhere and by anyone, regardless of if you’re new to exercising or not. As we build our fitness routines, we first need to be able to move with just our body weight, which is why this workout is excellent для beginners. If you’re advanced, then you should focus on getting as many reps as possible so that it becomes an endurance workout, too.

Получить Все Наши/Студия Приложение Бесплатно В Течение 30 Дней: Посетите alloutstudio.com нажмите кнопку &Начать ЛД бесплатную пробную версию, и RD’ создать учетную запись, выберите «ежемесячная подписка», и введите код купона FREE30 . Затем скачать все студии на iOS, Android или Apple ТВ и использовать тот же логин и пароль, чтобы получить доступ к неограниченным тренировок.

Лучшая часть? Это такая рутина, что вы можете делать почти каждый день. Как сделать тренировки более и более вы начинаете видеть себя улучшения в каждом упражнении и в конечном итоге, увеличивая количество повторений, которые вы можете сделать. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к более и вот, когда вы можете реализовать оборудование, как гантели или полос. Теперь, время, чтобы начать потеть!


Вот разбивка

Время: 20 минут


Оборудование: Мат

Хорошо для: Полное тело-тонирование

Инструкции: Starting with the first move, complete as many reps as possible during the prescribed time while maintaining proper дляm. Rest where noted beдляe continuing on to the next exercise.


1. Высокие Колени

Как: Start in a standing position on mat. Lift right knee up to hip height, keeping foot flexed and bringing left elbow дляward while right elbow goes back. Return to standing with arms by sides, then repeat on opposite side. Continue alternating sides, and speed it up для an added challenge. Завершите как можно больше повторений за 30 секунд, а затем продолжить следующий шаг.


2. Зад Пинков

Как: Start standing, core engaged. Bring right heel behind you to touch right glute. Bring right foot back down to ground, then repeat on the opposite side. Continue alternating sides, and speed it up для an added challenge. Завершите как можно больше повторений за 30 секунд, а затем продолжить следующий шаг.


3. Прыжки

Как: Начинать стоит с руками по бокам. Прыжок ноги врозь, немного шире, чем бедра-расстояние, в то время как приведение руки вверх над головой. Прыжок ноги вместе и опустите руки по бокам, затем повторите. Завершите как можно больше повторений за 30 секунд, а затем продолжить следующий шаг.


4. Гусенички Походки

Как: Start standing, then fold дляward. Keeping legs straight (knees can be bent slightly if hamstrings are tight), begin walking hands out until shoulders are over wrists and body is straight. Walk hands back toward feet, keeping legs as straight as possible. Return to standing. Завершите как можно больше повторений за 30 секунд, а затем продолжить следующий шаг.


5. Боковой Медведь Ползать

Как: Запустить в медведя планка, с плеч за запястья, колени под бедра и парящий в нескольких дюймах от мат. Двигать руками и ногами влево на три шага, держа бедра стабильный, руководитель в соответствии с копчика, колен и поднял с пола. Дон&РС не позволю ноги или руки крестом. Двигать руками и ногами прямо на три шага. Завершите как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направлениях, и затем продолжить следующий шаг.


6. Переменный Боковой Планке

Как: Начало в локтевой позе планки, плечи, локти и ноги на ширине плеч. Опираясь на пальцы ног, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь. Вывести правую руку обратно на землю, и перейти на другую сторону. Завершите как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему ходу.


7. Веса Присед

Как: Начинать стоит с ноги на расстоянии друг от друга, пальцы указал слегка. Держа голову в линии с копчика, сидеть во время смены бедрами. Опустите вниз, пока бедра будут параллельны с землей. Подъехать по пятам стоя и повторите. Завершите как можно больше повторений за 45 секунд, потом отдохнуть в течение 10 секунд. Переходим на следующий шаг.


8. Отжимания Держите

Как: Начните в положении доски, плечи над запястьями и ноги на расстоянии друг от друга. Сохраняя прямую линию от головы до пят, нижняя часть тела и удерживать его на месте около 6 дюймов выше мат. Упасть на колени, чтобы нажать обратно на доску. Завершите как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохнуть в течение 10 секунд, а затем продолжить следующий шаг.


9. Трицепс Провалы

Как: Начало в «краб» позиция, живот вверх, пальцы направлены в сторону ног, и зад поднял примерно на 6 дюймов от Земли. Положить вес на руках, затем сохранить ядро занимается как альтернативный сгибая и расставляя руки. Локти должны указывать назад все время. Завершите как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохнуть в течение 10 секунд, а затем продолжить следующий шаг.


10. Быстрые Ноги

Как: Начало в широкой стойке с руками и согнутыми коленями. Сохраняя ядро жесткий, альтернативный перемещение правой и левой ноги в нескольких сантиметрах от пола в быстром темпе. Завершите как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохнуть в течение 10 секунд, а затем продолжить следующий шаг.


11. Веса Присед

Как: Начинать стоит с ноги на расстоянии друг от друга, пальцы указал слегка. Держа голову в линии с копчика, сидеть во время смены бедрами. Опустите вниз, пока бедра будут параллельны с землей. Подъехать по пятам стоя и повторите. Завершите как можно больше повторений за 45 секунд, потом отдохнуть в течение 10 секунд. Переходим на следующий шаг.


12. Отжимания Держите

Как: Начните в положении доски, плечи над запястьями и ноги на расстоянии друг от друга. Сохраняя прямую линию от головы до пят, нижняя часть тела и удерживать его на месте около 6 дюймов выше мат. Упасть на колени, чтобы нажать обратно на доску. Завершите как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохнуть в течение 10 секунд, а затем продолжить следующий шаг.


13. Трицепс Провалы

Как: Начало в «краб» позиция, живот вверх, пальцы направлены в сторону ног, и зад поднял примерно на 6 дюймов от Земли. Положить вес на руках, затем сохранить ядро занимается как альтернативный сгибая и расставляя руки. Локти должны указывать назад все время. Завершите как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохнуть в течение 10 секунд, а затем продолжить следующий шаг.


14. Быстрые Ноги

Как: Начало в широкой стойке с руками и согнутыми коленями. Сохраняя ядро жесткий, альтернативный перемещение правой и левой ноги в нескольких сантиметрах от пола в быстром темпе. Завершите как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохнуть в течение 10 секунд, а затем продолжить следующий шаг.


15. Обратный Выпад Одной Ноги Становая Тяга

Как: Start standing on left foot. Step right foot back, dropping right knee to «kiss» the ground. Press through left heel, and without putting right foot on ground, reach right leg and right arm out in both directions while hinging at the hips until torso is parallel with the floor, дляming one long line with body. Return to start. Завершите как можно больше повторений на одну сторону в течение 45 секунд, Отдых 10 секунд, затем выполните как можно больше повторений на другую сторону в течение 45 секунд. Отдохните в течение еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.


16. Seated Straight-Подъем Ноги

Как: Старт сидя с вытянутыми ногами в перед вами. Пока сидел высокий и привлекательный стержень, шарнир немного вперед. Держите ноги согнуты при поднятии правой пятки 3 до 5 сантиметров от Земли. Пауза и ниже, а затем повторите с левой ноги. Завершите как можно больше повторений in 45 seconds, alternating legs, then rest для 10 seconds. Continue to the next move.


17. Планка Вращения

Как: Начало в локтевой позе планки. Повернуть открыть для левой стороны, держа бедра стабильный и ядро занимается. Вернуться к началу и повторите на правую сторону. Завершите как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохнуть в течение 10 секунд. Продолжать следующий шаг.


18. Обратный Выпад Одной Ноги Становая Тяга

Как: Start standing on left foot. Step right foot back, dropping right knee to «kiss» the ground. Press through left heel, and without putting right foot on ground, reach right leg and right arm out in both directions while hinging at the hips until torso is parallel with the floor, дляming one long line with body. Return to start. Завершите как можно больше повторений на одну сторону в течение 45 секунд, Отдых 10 секунд, затем выполните как можно больше повторений на другую сторону в течение 45 секунд. Отдохните в течение еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.


19. Сидит Прямо- Подъем Ноги

Как: Старт сидя с вытянутыми ногами в перед вами. Пока сидел высокий и привлекательный стержень, шарнир немного вперед. Держите ноги согнуты при поднятии правой пятки 3 до 5 сантиметров от Земли. Пауза и ниже, а затем повторите с левой ноги. Завершите как можно больше повторений in 45 seconds, alternating legs, then rest для 10 seconds. Continue to the next move.


20. Планка Вращения

Как: Начало в локтевой позе планки. Повернуть открыть для левой стороны, держа бедра стабильный и ядро занимается. Вернуться к началу и повторите на правую сторону. Завершите как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохнуть в течение 10 секунд. Продолжать следующий шаг.


21. Тройной Тройной

Как: Старт на спине, с согнутыми коленями, ступни на полу около 6 дюймов от попа, и руки за голову. Поднимите грудную клетку вверх к потолку три раза, сохраняя поясницу вдавлены в матрас. Принесет плечи вниз, чтобы отдохнуть на коврике. Держать ноги согнутыми, поднимите пятку вверх к потолку три раза, доведя бедра от мат 2 до 3 дюймов каждый раз. Завершите как можно больше повторений за 30 секунд, а затем продолжить следующий шаг.


22. Обратный Столешница Выкарабкается

Как: Начнем в обратном положении столешницы. Бедра должны быть сняты, а плечи должны находиться над кистями рук, с коленей за ноги. Держать грудь открытой, чтобы тело плоское. Медленно опустите бедра вниз и через руки при этом удлиняя ноги и держа бедра от Земли. Вытянуть тело обратно на старт и повторить. Завершите как можно больше повторений для 30 секунд, а затем продолжить следующий шаг.


23. Планку Держать

Как: Place дляearms on the ground. Lift the body up, keeping head in line with heels, shoulders over elbows, and feet hip-distance apart. Keep feet together, or move them apart to make the move easier. Keep core engaged and tailbone tucked under. Hold для 30 секунд , а затем переходите к следующему ходу.


24. Тройной Тройной

Как: Старт на спине, с согнутыми коленями, ступни на полу около 6 дюймов от попа, и руки за голову. Поднимите грудную клетку вверх к потолку три раза, сохраняя поясницу вдавлены в матрас. Принесет плечи вниз, чтобы отдохнуть на коврике. Держать ноги согнутыми, поднимите пятку вверх к потолку три раза, доведя бедра от мат 2 до 3 дюймов каждый раз. Завершите как можно больше повторений за 30 секунд, а затем продолжить следующий шаг.


25. Обратный Столешница Выкарабкается

Как: Начнем в обратном положении столешницы. Бедра должны быть сняты, а плечи должны находиться над кистями рук, с коленей за ноги. Держать грудь открытой, чтобы тело плоское. Медленно опустите бедра вниз и через руки при этом удлиняя ноги и держа бедра от Земли. Вытянуть тело обратно на старт и повторить. Завершите как можно больше повторений для 30 секунд, а затем продолжить следующий шаг.


26. Планку Держать

Как: Place дляearms on the ground. Lift the body up, keeping head in line with heels, shoulders over elbows, and feet hip-distance apart. Keep feet together, or move them apart to make the move easier. Keep core engaged and tailbone tucked under. Hold для 30 секунд.


Но подождите,&РС (много) больше! Это только один из восьми тренировок в Женская здравоохранения 30-day fitness challenge , which kicks off on January 6. Each week, you&rs’ll tackle four different workouts: lower body, upper body, total body, and abs. They all follow a similar дляmat and use minimal or no equipment. Join our Facebook group для daily motivation, progress checks, and more! And if you want streaming video versions of all eight workouts, download our All/Out Studio app (it comes with a free seven-day trial) .

This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more inдляmation about this and similar content at piano.io

This commenting section is created and maintained by a third party, and imported onto this page. You may be able to find more inдляmation on their web site.

Advertisement — Continue Reading Below

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *